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El dolor cervical suele exteriorizarse con dolores intensos de corta duración: ejercicios y consejos para mitigarlo y prevenirlo.

Al ser el dolor cervical un problema relativamente común, las personas suelen dejar de consultar al médico, sin embargo, visitar a un especialista en estos casos puede prevenir afecciones crónicas como la rectificación cervical, que provoca inflamaciones musculares frecuentes. La rectificación cervical es debida a la formación de una estructura rígida de naturaleza ósea como consecuencia de la mala postura corporal adquirida durante el transcurso de la vida o posturas viciadas. Además, al contracturarse los músculos que van hacia el oído se pueden presentar problemas de vértigos, pérdida del equilibrio y disminución temporal de la capacidad auditiva y visual

Dolor Cervical

El dolor cervical suele exteriorizarse con dolores intensos de corta duración, aunque puede llegar a convertirse en dolencias que duran varias semanas, convirtiéndose en problemas cervicales crónicos.

Para evitarlo solo necesitas unos minutos al día para realizar una serie de ejercicios que te ayudarán tanto a aliviar como a evitar el dolor cervical, al mismo tiempo que te relajas y reduces el estrés.

La acumulación de tensión en la zona cervical implica un desequilibrio en los huesos, tendones, nervios y músculos. El cuerpo trata de compensar estos desajustes implicando otras partes y con el tiempo se agravará el dolor. Cuanto más tiempo tardemos en afrontarlo más difícil será deshacernos de la lesión.

Los molestos dolores cervicales que no solo se experimentan en la nuca, sino también en hombros, cabeza y espalda se pueden mitigar y prevenir simplemente realizando con regularidad una serie de ejercicios y adoptando ciertos hábitos de salud postural.

Con estos simples ejercicios que se detallan a continuación fortalecerás y estirarás músculos y tendones y si estos están fuertes y elásticos es más difícil que se resientan, solo con unos minutos al día ganarás en salud y calidad de vida.

Lo idóneo es realizarlos una vez por la mañana y otra por la noche, todos los movimientos han de ser lentos y sin forzar el cuello. Se puede calentar la zona previamente usando almohadillas térmicas o agua caliente en caso de que sea necesario. Seguidamente podemos hacer 5 repeticiones de cada uno de los ejercicios.

Flexión hacia delante y hacia atrás: flexionamos la cabeza hacia delante pegando el mentón al pecho, y dejando caer el peso de la cabeza aflojamos músculos y tendones, y repetimos el mismo ejercicio hacia atrás como si quisieras mirar al techo. Es conveniente abrir un poco la boca para que no exista tensión en las mandíbulas. También es importante mantener la espalda recta.

Flexión lateral: flexionamos la cabeza lateralmente hacia la derecha dirigiendo la oreja al hombro todo lo que podamos, mientras mantenemos la espalda recta y firme. Dejamos que el peso caiga y afloje unos 5 segundos y repetimos hacia el otro lado.

Rotación izquierda/derecha: miramos hacia la izquierda con la cabeza en posición neutra intentando llegar a la máxima amplitud de movimiento que podamos, intentando que la barbilla quede justo encima del hombro y mantenemos 5 segundos, repetimos hacia la derecha.

Círculos: realizamos círculos rotando la cabeza en sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario, el movimiento ha de ser lento y abrimos las mandíbulas al tener la cabeza hacia atrás.

Podemos realizar estos mismos ejercicios ejerciendo una ligera presión con nuestras manos para fortalecer los músculos del cuello, pero siempre de forma suave para evitar dolor o agravar una contractura.

Elevación de hombros: los hombros también se ven afectados cuando existe dolor cervical. Elevaremos hacia arriba los dos hombros todo lo que podamos hacia las orejas, regresamos a la posición inicial y bajamos todo lo que podamos ambos hombros en dirección al suelo.

Estiramiento mariposa: para realizar este ejercicio necesitamos tumbarnos de espaldas en el suelo, llevamos las manos a la base de la nuca entrelazando los dedos detrás de la cabeza, los codos quedaran a ambos lados del rostro. A continuación llevamos los codos hacia abajo intentando presionar el suelo.

Estos ejercicios se pueden realizar en cualquier momento del día, no es necesario llevarlos a cabo cuando sintamos dolor, ya que sirven además de cómo paliativo como preventivo del malestar.

Es muy importante mantener el hábito de alargar tanto la zona cervical como la espalda. Esto es uno de los ejercicios más rentables a la hora de prevenir. Una forma simple de alargar los músculos es sostener la cabeza por la parte superior e inclinarla hacia un costado mientras se baja el hombro opuesto.

Para evitar el dolor cervical existen una serie de consejos que podemos seguir además de realizar los ejercicios anteriores de forma regular

  • Evitar sostener el teléfono entre el hombro y la cabeza y cogerlo con la mano.
  • Apoyar totalmente la espalda en el respaldo de la silla y tener la pantalla del ordenador a la altura de los ojos.
  • Evitar sentarse al borde de la silla. Este hábito puede ser corregido con el uso de asientos con respaldo y, dentro de lo posible, con apoya brazos. Esto ayuda a distribuir el peso de manera adecuada.
  • Cambiar frecuentemente de postura en la jornada laboral y mantener una posición correcta con la columna debidamente alineada es fundamental tanto frente al ordenador, como en el cine o la televisión…
  • Subir el reposacabezas del coche.
  • Usar una almohada ergonómica y dormir bocarriba o en su defecto de costado, ya que bocabajo se compromete la zona cervical forzando más de lo debido.
  • Siempre flexionar las rodillas al levantar un objeto del suelo.
  • Intentar no llevar bolsos muy pesados, y en caso de llevarlos cambiarlos de un hombro al otro.